Gérer le stress en compétition sportive
Tout sportif expérimente un certain niveau de stress avant, pendant et même après la compétition sportive. Comment gérer le stress en compétition sportive ? Comment exploiter au mieux ses performances physiques en compétition et révéler le meilleur de soi-même ? Valérie Sauvage, préparatrice mentale à Rennes, vous délivre ses conseils de préparation mentale avant compétition.
Gérer le stress en compétition sportive grâce à la relaxation progressive de Jacobson
La méthode mise en place au début du XXème siècle est aujourd’hui la technique de relaxation la plus utilisée en médecine moderne du fait de ses résultats éprouvés.
Vous désirez apprendre à gérer le stress en compétition sportive ? Sachez que les bénéfices de cette pratique vous seront utiles, tant de manière préventive qu’en compétition même. Cette gestion du stress en compétition sportive, par la relaxation progressive de Jacobson, implique un accompagnement du préparateur mental, le temps de l’acquisition de la méthode.
L’autonomie vient très vite par la suite. Une fois les automatismes mis en place. Permettant alors de se relaxer en quelques minutes seulement.
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Travail possible en tant que préparatrice mentale avec mes partenaires et confrères : Didier Piter (coach et préparateur sportif – Surf), Aurélien Broussal-Derval (préparateur d’athlètes olympiques et compétiteurs – Arts Martiaux)
Gérer le stress en compétition sportive : l’importance du cadre de pratique de la technique de Jacobson
Le cadre dans lequel vous pratiquez cette technique de relaxation doit être réfléchi pour ne pas être interrompu dans la pratique.
- Assurez-vous alors de ne pas être dérangé par la moindre distraction externe ou interne.
- Veillez donc dans un premier temps à choisir un endroit calme et reposant. Lieu dans lequel personne ne sera amené à entrer durant les 20 min d’exercice pratique de gestion du stress en compétition sportive.
- Eteignez également votre téléphone portable.
- Débranchez votre fixe et toute source de distraction : ordinateur, télévision, radio…
En tant que préparatrice mentale exerçant à Rennes, j’ai tendance à préférer la position assise à la position allongée.
En effet, vous endormir ne vous aiderait pas à apprendre à gérer le stress en compétition sportive. Un fauteuil confortable vous permettra alors de disposer du confort nécessaire. Sans autant vous attirer vers la sieste que si vous travaillez sur une table de praticien, ou par la suite dans votre lit ou sur un canapé douillet.
Veillez à vous hydrater et mangez suffisamment pour ne pas avoir à vous lever durant ce laps de temps.- Ou pratiquez l’exercice à jeun et au réveil, si vous pensez pouvoir ne pas être limité dans votre pratique par la sensation de faim ou le risque de ré-endormissement.
Vous décidez d’effectuer cette technique de gestion du stress après un repas ? Soyez alors raisonnable sur la quantité de nourriture absorbée.
- Allez aux toilettes également car interrompre l’exercice est vivement déconseillé.
Soyez donc sûr de disposer des 20 min nécessaires au travail de préparation mentale. Quitte à décaler le travail à autre moment au cours de la journée. Choisissez soigneusement le cadre de pratique de la relaxation progressive de Jacobson. Vous accroîtrez ainsi les bénéfices sur votre préparation mentale avant compétition.
Gérer le stress en compétition sportive : passez à la pratique avec un préparateur mental aguerri
La gestion du stress en compétition sportive par la méthode de relaxation Jacobson est une pratique qui gagne à être guidée par un préparateur mental aguerri. Cela vous aidera à en comprendre les clés et à développer rapidement des automatismes répondant à vos besoins.
- Une fois que vous fermez les yeux et que vous relâchez l’ensemble de votre corps avec l’aide des mots de votre préparateur mental, contractez intensément vos muscles
- Soyez alors attentif à vos ressentis, lors du relâchement progressif. (En tant que préparatrice mentale à Rennes, je m’efforce de vous aider à doser l’exercice et à analyser les ressentis éventuellement douloureux. Ils donnent en effet des indices de fragilité ou de tensions inconscientes).
- Identifiez les zones qui se relâchent difficilement ou douloureusement. Apprenez à l’aide de votre coach mental à les faire disparaître au mieux.
- Portez votre attention sur les sensations désagréables de l’effort de contraction intense (et parfaitement prolongé) qui contrastent avec la détente profonde ressentie, lors de la détente de chaque muscle.
Fréquence de répétition de cette gestion du stress avant la compétition sportive
La répétition de cette pratique de préparation mentale avant compétition vous permettra de percevoir, de plus en plus rapidement et profondément, l’écart de sensations entre ces deux ressentis contraires. Vous parviendrez ensuite de manière autonome, et dissocié de la pratique en elle-même, à provoquer cet état de sérénité. Et ce, à la simple évocation de ce ressenti mémorisé.
Pratiquez cet exercice avec concentration. L’effort n’étant pas foncièrement nécessaire. La douleur n’étant pas le but recherché. Plutôt une prise de conscience de l’ensemble de votre corps par la contraction et décontraction générale. Puis, la contraction et détente ciblée des zones douloureuses.
Mon métier de coach et l’expérience m’amènent à proposer l’enregistrement de la séance afin de guider le sportif dans sa recherche d’autonomie.
Vous voulez constater des résultats rapides ? Il faudra vous tenir à la répétition quotidienne de l’exercice. Idéalement en une fois 20 min, voire deux fois 10 min, mieux encore : deux fois 20 minutes. Le but étant de constater une progression rapide et une gestion de votre stress en compétition sportive efficace.
Gestion du stress avant compétition : une préparation mentale sur-mesure anticipée
En tant que préparatrice mentale à Rennes, travaillant en France entière, je privilégie une gestion du stress en compétition calée sur une préparation mentale sur-mesure et globale.
Le besoin de chaque sportif est différent. J’établis alors au départ une observation attentive de ce qui est à même de convenir au mieux au fonctionnement actuel du sportif coaché afin de le sortir de sa zone de confort au bon rythme. Le but étant de l’aider sur la durée à franchir un cap. Ici, par une meilleure gestion de son stress avant et pendant la compétition sportive.
Gérer le stress en compétition sportive : le principe de la méthode Jacobson
Cette technique de relaxation neuromusculaire, appliquée ici à la gestion du stress en compétition sportive, repose sur le rapport entre le contrôle mental de son corps par contraction et relâchement prolongé (et répété) menant à une détente profonde. La détente étant alors tant mentale que physique.
Un tel relâchement musculaire entraîne une meilleure gestion des émotions du sportif. Ce dernier peut en effet alors mettre à profit cette pratique pour mieux gérer son stress en compétition. Cette technique s’emploie indifféremment dans le cadre de la pratique sportive, dans la vie privée ou le cadre professionnel.
L’entraînement régulier de cette technique de relaxation avant la compétition sportive vous permettra rapidement de ne plus avoir à répéter l’exercice si longtemps ou si fréquemment. La simple pensée (phase passive) de la pratique, devenue automatique dans votre schéma mental, suffira à provoquer cette détente profonde.
Que faire si vous n’arrivez à pas à vous concentrer ?
Les divagations de pensée sont normales, surtout en début de pratique.
- Focalisez-vous de nouveau sur l’exercice chaque fois que vous vous en écartez par la pensée.
- Acceptez cette perte de concentration comme faisant partie de la préparation à développer
- Canalisez votre énergie sur l’exercice. Vous verrez alors que vous réussirez à profiter de cette technique de relaxation au mieux, jour après jour
La qualité de la respiration est également très importante durant cette technique propice à la gestion du stress en compétition. La respiration abdominale n’étant pas nécessairement celle que je travaille le plus en tant préparatrice mentale, étant donné l’emploi d’une respiration plutôt thoracique lors de la compétition.
Cette pratique de préparation mentale avant compétition sportive comporte 4 phase dites :
- Active (phase 1)
- Différentielle (phase 2)
- Abrégée ou de réduction (phase 3)
- Passive (phase 4)
Outre l’entraînement, le préparateur mental pourra aussi vous aider à définir un geste subliminal activant le souvenir relaxant recherché.
Ce dernier ayant pour effet d’envoyer un message déclencheur à votre cerveau. Le souvenir de cet état de détente optimale, obtenu par la pratique régulière et parfaitement guidé du préparateur mental aguerri à la technique, suffira à vous apaiser et à bloquer les émotions invasives. Le geste n’ayant alors progressivement même plus besoin d’être effectué, mais simplement pensé. Produisant pourtant le même effet inconscient. Ce que l’on appelle phase passive ou phase 4.
Gérer le stress en compétition sportive : une combinaison parfaite proposée par votre préparateur mental
La relaxation progressive de Jacobson : une technique de gestion du stress avant compétition qui peut se combiner à d’autres techniques.
Elle induit pourtant déjà à elle-seule des résultats très convaincants sur la réduction du niveau d’angoisse du sportif et sur le développement de ses performances techniques. La pratique physique doit cependant être remise en place les jours précédents la compétition. Ceci afin d’optimiser les résultats pour le sportif et sa facilité d’activation de la technique de gestion de stress avant compétition.
J’ai pour habitude, si vous me demandez de vous suivre en préparation mentale, de vous faire passer un test d’évaluation de vos habiletés mentales. Nous permettant alors conjointement de viser la meilleure stratégie de préparation mentale avant compétition sportive. La combinaison de différentes techniques de gestion du stress étant parfois plus efficaces que la concentration sur une seule pratique. Aussi réputée soit-elle.
Une prise en charge globale de votre préparation mentale vous aidera à accroître vos résultats, concentrant vos efforts tant sur le plaisir que sur vos objectifs finaux :
- Travailler la confiance en soi chez le sportif est en effet très souvent préconisé pour réduire votre niveau de stress.
- Vous libérer de certains freins comme la peur de l’échec en contexte sportif ou la crainte des conséquences de la victoire sont également des axes de développement indissociables de techniques pures de gestion du stress en compétition.
- L’ambiance du club influe également énormément sur votre énergie. Résoudre les conflits en sport d’équipe est une pratique que je recommande lorsque cela entache la progression collective et décourage les individus en devenir.
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Gérer le stress en compétition sportive : ramener du plaisir dans la pratique
Surtout, n’oubliez jamais que le plaisir doit primer tout le long du process. La douleur seule n’a pas sa place dans le sport.
Vibrez et aimez ce sport qui vous a mené, là où vous en êtes aujourd’hui.
Révélez votre potentiel et avancez sereinement vers la victoire en combinant volonté, entraînement physique et préparation mentale optimale.