12 astuces pour une bonne routine sommeil
Vous n’avez peut-être pas une bonne routine sommeil vous permettant de vous sentir totalement reposé. L’objectif d’un changement ou d’une évolution en matière de routine sommeil est de favoriser l’endormissement en réduisant la stimulation et en aidant à la détente afin de performer et vous offrir une vie plus équilibrer.
Voici alors 12 conseils pour une bonne routine sommeil offerte par votre coach de vie.
Une bonne routine sommeil: stoppez les écrans après 20h
Vous vous réveillez le matin avec la seule envie de vous retourner vous coucher ? La fatigue pèse sur vos paupières et vous pensez déjà à quel point cette journée sera longue en subissant cette fatigue ? La concentration n’est pas au beau fixe au travail car vos paupières sont lourdes et vos yeux ne demandent qu’à se fermer ?
Découvrez alors la première de nos 12 astuces pour une routine sommeil : offrez à vos yeux et votre cerveau une déconnection visuelle efficace.
En effet, la lumière bleu créée par vos différents écrans (téléphone, télévision, tablette, etc…) est une lumière très similaire à la lumière du jour. Celle-ci empêche votre cerveau et votre corps de se mettre dans des conditions adéquates pour l’endormissement et le repos. En effet cela impacte votre rythme biologique. En d’autre termes, votre horloge biologique sera déréglée ce qui peut entraîner une réelle difficulté d’endormissement et donc un mauvais début pour votre routine sommeil.
Une bonne routine sommeil commence donc par là. Il y a d’autres façons de s’occuper avant d’aller dormir, vous trouverez de quoi vous occuper!
Prenez une douche pour favoriser une excellente qualité de sommeil
Il est conseillé de prendre une douche lorsque vous rentrez du travail afin de montrer à votre corps que votre journée est finie et qu’il est temps de se reposer. Vos muscles se détendront et vous nettoierez votre peau de toute la pollution qui s’y est accumulée au cours de la journée. Si au cours de la journée la température était élevée, une douche tiède aidera également votre corps à descendre sa température et se préparer à un sommeil réparateur.
Prendre une douche favorisera donc une bonne routine sommeil reposante.
Ne manger pas trop lourd le soir afin d’aller vers une bonne routine sommeil
Une des 12 astuces pour une routine sommeil favorisant repos et énergie revient à surveiller le contenu de votre assiette. Ne pas manger trop lourd le soir est essentiel et impliquent de fuir les aliments trop gras ou trop sucrés.
Si vous mangez un repas trop conséquent pour votre corps, celui-ci se préparera à une digestion importante et difficile ce qui impacte directement le sommeil.
Les aliments à éviter pendant ces repas sont :
- La viande rouge
- Les plats épicés/pimentés
- Les plats riches en matières grasses (pizza, frites etc…)
- Le chocolat
- Les fruits trop acides (citron, pamplemousse…)
- Etc…
Essayez de vous coucher à la même heure
Prendre cette bonne habitude permettra à votre corps de réguler ses hormones du sommeil et donc par conséquent avoir une plus grande facilité à s’endormir.
Évidemment, c’est une habitude difficile à prendre. Le cerveau prend en moyenne 66 jours à prendre une nouvelle habitude. Mais, ces deux mois passés, votre routine sommeil sera mise en place et vous n’aurez plus qu’à la suivre machinalement !
Essayez d’éloigner le stress de votre vie pour établir une bonne routine sommeil
Je suis persuadée que certains d’entre vous, malgré les efforts fait pour avoir une bonne routine de sommeil, n’arrivent pas à s’endormir une fois dans le lit.
Si tel est le cas, alors tentez d’apaiser votre corps en tentant de faire de la méditation par exemple. Si c’est une anxiété qui persiste n’hésitez pas à consulter quelqu’un qui saura vous aider à faire disparaitre celle-ci comme un coach de vie par exemple.
N’hésitez pas aussi à aller lire mon article pour apprendre à gérer votre stress.
Pratiquez une activité physique pendant la journée
Pratiquer du sport pendant votre journée va faire augmenter la température de votre corps. Petit à petit, cette chaleur diminuera et entraînera un sentiment de fatigue.
De plus, l’endormissement le soir sera plus facile. Votre sommeil sera moins coupé par des réveils nocturnes. Cela améliorera donc votre cycle de sommeil.
C’est alors une astuce précieuse à double bénéfice puisque c’est également un geste santé essentiel.
Adaptez votre environnement à la qualité de sommeil recherchée
Un environnement sans perturbation possible est un environnement adéquat pour aller vers une bonne routine sommeil.
En effet, plongez la pièce dans laquelle vous allez dormir dans un noir total, sans voyant d’appareil et sans lumière extérieure qui peuvent perturber votre sommeil.
Ajustez la température de votre chambre pour qu’elle ne soit pas trop chaude ni trop froide donc entre 16 et 18 degrés afin d’éviter des micros réveils durant la nuit.
Aérez régulièrement votre chambre afin que votre cerveau soit assez oxygéné.
Sans ces perturbations votre cycle de sommeil ne sera pas affecté et vous augmenterez vos chances de profiter d’un sommeil d’une traite sans avoir le risque de vous faire réveiller pendant une période de sommeil profond.
Utilisez un réveil
Si vous devez vous réveiller le matin avant d’aller au travail par exemple, utilisez un réveil, mais pas n’importe lequel. Testez un réveil qui prend en compte votre heure de coucher et votre cycle de sommeil.
Ainsi, vous pourrez bénéficier des 7 heures de sommeil nécessaires à un adulte afin d’être totalement reposé.
En plus de cela, comme cité précédemment, un réveil qui prend en compte votre heure de coucher et la durée de vos cycles de sommeil vous permettra ne pas vous réveiller pendant une période de sommeil profond.
Ceci est très important car si vous êtes réveillé d’un sommeil profond, il sera plus difficile pour vous de vous réveiller dans de bonnes conditions. Vous vous sentirez extrêmement fatigué et vous n’aurez pas l’impression d’être reposé. Interrompre cette phase de sommeil revient à interrompre la phase la plus reposante de votre sommeil. Il est important d’écouter votre horloge biologique.
Créez-vous une routine matinale personnalisée
Faites de cette routine un moment positif de votre journée.
- Buvez votre boisson préférée
- Regardez quelque chose que vous aimez à la télé
- Écoutez votre musique préférée sous la douche…
Plein de petites choses qui vous permettront d’associer votre réveil à un moment positif de votre journée et vous permettront donc de vous lever plus facilement, impactant alors de manière considérable votre humeur tout au long de votre journée.
Une routine de 1h peut radicalement changer votre vie. Je vous explique cela dans la vidéo : Changer votre vie grâce à une heure !
Evitez les siestes trop tardives
Si pour vous il est difficile de vous endormir le soir car vous n’avez pas sommeil le mieux est de ne pas faire de sieste tardives.
En effet, faire une sieste après 17h viendra perturber votre rythme de sommeil et vous ne ressentirez plus de fatigue le soir au moment du coucher. Réglez alors votre rythme sur vos obligations, votre rythme de travail et en équilibrant périodes d’activité et périodes de détentes.
Les siestes sont un réel geste santé à même de vous offrir un regain d’énergie en quelques minutes. L’idéal étant de réaliser des siestes de 15 à 25 minutes. Réparatrices sans être trop longues vous verrez alors comme vous profiterez d’une énergie plus stable grâce à ces siestes idéales.
Ne buvez pas et ne vous droguez pas (évident, mais précisons-le tout de même)
Même si vous pensez que cela peut-être une bonne idée car l’alcool et certaines drogues peuvent avoir un effet somnolant, cela affecte fortement la qualité de votre sommeil.
En d’autres termes, vous dormez certes, mais mal et par conséquent vous récupérez moins bien. (N’oublions pas que c’est aussi extrêmement mauvais pour vous, mais cela vous le savez déjà). Vous vous réveillez donc fatigué même avec une longue période de sommeil.
Même si vous avez du mal à vous endormir, ne vous réfugiez pas dans l’alcool ou autre drogue. Cela ne vous aidera pas ! C’est une fausse bonne idée donc limitez votre consommation d’alcool (et n’oubliez pas que la drogue est illégale ;)).
Investissez dans une bonne literie pour aller vers une bonne routine sommeil
Votre routine sommeil sera d’autant plus réparatrice si votre corps peut se reposer sur un matelas confortable.
Le plus recommandé est d’utiliser un matelas à mémoire de forme. Celui-ci s’adaptera à la forme de votre corps et à votre morphologie. Cela offrira à votre corps un soutien considérable, notamment à votre colonne vertébrale. Cela apaisera également les douleurs éventuelles qui peuvent être ressenties au réveil.
De plus, un matelas à mémoire de forme stimulera la circulation du sang ce qui soulagera les maux dits corporels. Autant de bonnes raisons pour investir, vous ne croyez pas ? ;)
Lisez !
Pour remplacer votre vieille habitude d’utiliser votre téléphone au lit rien de mieux qu’un livre !
Lire va vous permettre de vous détendre et de penser à autre chose que la vie réelle accompagnée de ses petits soucis quotidiens.
Cela diminuera donc votre stress et préparera votre corps à dormir.
De plus, si vous instaurez cette routine avant de dormir, votre cerveau associera petit à petit le moment de lecture au moment du coucher et donc à l’endormissement.
Alors n’hésitez plus, mettez des vêtements confortables et glissez-vous sous la couette pour déguster quelques chapitres de votre livre préféré !
Je suis coach de vie à Rennes et je peux vous montrer comment reprendre en main votre sommeil ce qui vous aidera considérablement à reprendre le contrôle de votre vie.
Pour tout rdv : contact@challengeyourself.fr ou 06 64 47 94 69
Valérie Sauvage, coach de vie à Rennes. Rdv en cabinet ou par téléphone. Interventions possibles en entreprise, dans un contexte régulier ou ponctuel : séminaires, conférences, sensibilisation.